Não há como garantir que você vai viver até os 100 anos. Mas podemos aprender muito estudando os hábitos alimentares dos centenários do mundo.
Pesquisadores identificaram cinco lugares do mundo onde as pessoas têm expectativas de vida excepcionalmente longas – muitas vezes passando dos 100 anos de idade. Essas áreas, chamadas de “Zonas Azuis”, são a Península de Nicoyan, na Costa Rica, a cidade de Loma Linda, na Califórnia, e as ilhas de Okinawa, no Japão, Sardenha, na Itália, e Icária, na Grécia.
À primeira vista, as dietas, estilos de vida e hábitos das pessoas dessas Zonas Azuis podem parecer bem diferentes uns dos outros.
Muitas das pessoas longevas da Sardenha vivem em terreno montanhoso, onde caçam, pescam e colhem seus próprios alimentos – como leite de cabra, queijo pecorino, cevada e hortaliças. As pessoas longevas de Loma Linda fazem parte de uma comunidade adventista do sétimo dia que evita a cafeína e o álcool e segue uma dieta basicamente vegetariana. Já em Icária, o vinho tinto é um alimento essencial e as pessoas comem uma dieta mediterrânea típica, com muitas frutas e vegetais e quantidades modestas de carne e frutos do mar.
Os okinawanos historicamente consomem uma dieta baseada em vegetais. Muitas das suas calorias vêm da batata-doce, do tofu e dos vegetais frescos que eles costumam colher de seus próprios jardins. Eles também valorizam a carne de porco, que tradicionalmente guardam para ocasiões especiais. Enquanto isso, os centenários de Nicoyan tendem a seguir uma dieta tradicional da Mesoamérica, cheia de alimentos vegetais ricos em amido, como milho, feijão e abóbora.
Vários fatores parecem influenciar a expectativa de vida. Algumas pesquisas sugerem que a genética responde por cerca de 25% do tempo de vida da pessoa, com dieta, ambiente, exercícios e outros fatores de estilo de vida compondo o restante. E estudos mostram que, mesmo que você só comece a fazer melhorias na dieta na meia-idade ou depois, ainda pode adicionar uma década ou mais à sua expectativa de vida.
A dieta por si só não é o único fator associado a altas expectativas de vida. As pesquisas mostraram que as pessoas que residem em comunidades onde a vida longeva é comum geralmente têm fortes conexões com amigos e familiares, um senso de propósito e uma visão positiva da vida. Elas se envolvem em altos níveis de atividade física e passam muito tempo fazendo jardinagem, trabalhando na terra ou socializando com outras pessoas da comunidade, diz Dan Buettner, autor do novo livro The Blue Zones American Kitchen (A Cozinha Americana das Zonas Azuis, em tradução livre).
Buettner passou anos explorando, pesquisando e escrevendo sobre as Zonas Azuis. Ele também analisou estudos científicos detalhados sobre suas dietas. E descobriu que, embora seus hábitos alimentares sejam diferentes em muitos aspectos, eles compartilham pelo menos quatro denominadores comuns. Você pode incorporar esses princípios à sua vida fazendo o seguinte:
Coma uma xícara de feijão, ervilha ou lentilha todos os dias
As leguminosas são especialmente populares entre as pessoas que vivem nas Zonas Azuis. A soja é uma parte importante da dieta tradicional em Okinawa, assim como as favas na Sardenha e o feijão preto em Nicoya. As pessoas das Zonas Azuis tendem a comer uma variedade de feijões e outros alimentos vegetais ricos em fibras.
Estudos descobriram que comer muitos alimentos ricos em fibras promove a saciedade e melhora os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Também protege contra câncer e diabetes e reduz o risco de morrer de doença cardíaca ou derrame, que são duas das principais causas de morte em todo o mundo.
Um estudo publicado no ano passado na PLOS Medicine descobriu que a pessoa média poderia ganhar anos de vida trocando uma dieta ocidental típica por uma dieta mais saudável – e que os alimentos que produziram os maiores ganhos na expectativa de vida eram feijões, grão-de-bico, lentilhas e outras leguminosas.
“Descubra como incluir uma xícara de feijão em sua dieta todos os dias”, diz Buettner. “Uma única xícara fornece metade de todas as fibras diárias de que você precisa.”
Coma um punhado de nozes diariamente
As nozes são ricas em vitaminas, fibras e minerais. São um alimento básico para muitos habitantes da Zona Azul. As amêndoas, por exemplo, são populares na Icária e na Sardenha, onde são usadas em muitos pratos. Os nicoianos adoram pistache, diz Buettner.
Um estudo no JAMA Internal Medicine que acompanhou 31 mil adventistas do sétimo dia descobriu que aqueles que comiam nozes mais de quatro vezes por semana tinham 51% menos probabilidade de sofrer ataque cardíaco e 48% menos probabilidade de morrer de doença cardíaca do que seus pares que comiam nozes não mais do que uma vez por semana.
Pegue um punhado de amêndoas, nozes, pistaches ou castanhas de caju. Para um café da manhã saudável, adicione manteiga de amêndoa a uma tigela de iogurte natural ou aveia. Ou polvilhe algumas nozes em cubos em cima de uma salada ou um refogado de legumes para o jantar.
Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante pouco
As pessoas das Zonas Azuis tendem a comer a maior parte de suas calorias no início do dia, e não mais tarde. Os okinawanos tradicionalmente comem um grande café da manhã e um almoço moderado. “Eles nem jantam”, diz Buettner.
Os adventistas do sétimo dia que ele estudou tomavam um grande café da manhã às 10h e um almoço moderado às 16h. “E depois eles não comem mais nada”, disse ele. Buettner observou uma coisa em todas as Zonas Azuis que estudou: quando as pessoas jantam, normalmente é no final da tarde ou início da noite. “Eles não jantam tarde e não comem muito”, afirmou.
Esse padrão se alinha com nossos relógios inatos de 24 horas, os chamados ritmos circadianos, que fazem com que nosso corpo seja mais eficiente em metabolizar as refeições pela manhã e no início da tarde. Estudos mostram que, quando as pessoas ingerem a maior parte de suas calorias no início do dia, elas perdem mais peso e apresentam maiores melhorias nos níveis de colesterol e açúcar no sangue e outros fatores de risco metabólicos em comparação com pessoas que ingerem a maior parte de suas calorias no final do dia. Elas também queimam mais gordura e sentem menos fome.
Faça refeições com a família
Nas Zonas Azuis, é comum que as famílias comam pelo menos uma refeição diária juntas, normalmente a refeição do meio-dia ou a última refeição do dia. Embora seja compreensivelmente difícil para as famílias que levam vidas ocupadas jantarem juntas todos os dias, vale a pena tentar fazê-lo sempre que possível.
“Famílias que comem juntas tendem a comer de forma muito mais nutritiva e mais devagar. Há boas pesquisas mostrando que as crianças têm menos problemas com distúrbios alimentares quando comem socialmente”, diz Buettner.
Pesquisadores descobriram que casais que priorizam as refeições em família relatam níveis mais altos de satisfação conjugal. Os pais e mães que rotineiramente fazem jantares caseiros com seus filhos consomem mais frutas e vegetais e seus filhos são menos propensos a desenvolver obesidade.
Embora você não possa mudar seus genes, fazer algumas mudanças na dieta e no estilo de vida aumentará as chances de você comemorar o 100º aniversário. O segredo da longevidade, como Kamada Nakazato, um centenário de Okinawa, explicou a Buettner, é bem simples: “Coma vegetais, tenha uma perspectiva positiva, seja gentil com as pessoas e sorria”. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
